mariuscomper.uk RomânăROEnglishENEspañolES

Un ghid verificat, nu o listă de marketing

Citrat, malat sau bisglicinat de magneziu: care se absoarbe mai bine

Zece forme de magneziu apar pe rafturi, fiecare cu o poveste despre absorbție. Pentru citrat există patru studii la oameni. Pentru bisglicinat, malat și taurat, această cercetare nu a găsit un studiu de absorbție independent, la adulți sănătoși, de aceeași mărime — iar această absență e, la fel de importantă ca orice număr, răspunsul pe care îl caută cititorul.

Marius Comper · septembrie 2026 · fiecare afirmație verificată pe baza studiului citat, nu a rezumatului lui de pe un site de suplimente

Pe scurt: ce arată dovezile, pe motive și pe cost

Dacă vrei doar un răspuns rapid, iată ce arată dovezile pentru cele mai frecvente motive pentru care cineva caută un supliment de magneziu — nu care formă „e cea mai bună”, fiindcă asta nu e ceva ce dovezile de mai jos pot stabili pentru toată lumea deodată. Explicația completă, studiu cu studiu, e mai departe pe pagină.

Zi de zi, fără un motiv anume

Pentru citrat există patru studii separate la oameni, detaliate mai jos — mai multe decât pentru oricare altă formă discutată pe această pagină, deși una dintre cele patru e plătită de un producător și niciuna nu-l compară direct cu bisglicinatul sau malatul. Numărul de studii, luat separat, nu dovedește că citratul este mai eficient. La doze mari poate da scaun moale.

Stomac sensibil, magneziul te-a deranjat înainte

Într-un singur studiu mic, bisglicinatul a fost mai bine tolerat decât oxidul — dar la 12 pacienți cu intestinul operat chirurgical, nu la adulți cu stomac obișnuit sensibil, și nu comparat direct cu citratul. Reputația lui de „absorbție superioară” nu are, deocamdată, un studiu la fel de mare ca la citrat.

Constipație ocazională

Citratul și sulfatul sunt folosite clinic drept laxative osmotice, la doze mult mai mari decât cele dintr-un supliment zilnic obișnuit — de exemplu, la pregătirea pentru colonoscopie. Pentru un episod ocazional, urmează doza de pe produsul respectiv sau recomandarea unui farmacist, nu doza obișnuită de supliment; vezi și riscurile de la boală renală, de mai jos.

Vrei să dormi mai bine

Bisglicinatul cu glicină a redus ușor scorul de insomnie față de placebo, într-un studiu de patru săptămâni la adulți care declarau că dorm prost. Treonatul are un mecanism interesant la animale — crește magneziul din creier și îmbunătățește performanța la teste de memorie —, dar dovada lui la oameni pentru somn vine dintr-un studiu finanțat chiar de compania care îl vinde.

Dureri difuze, de tip fibromialgie

Malatul a fost testat pentru simptomele fibromialgiei, nu pentru crampe musculare obișnuite. Chiar și acolo, faza controlată cu placebo a studiului din 1995 nu a stabilit clar beneficiul — doar faza deschisă, ulterioară, l-a sugerat. E cea mai slabă dovadă dintre toate cele de mai sus.

Costul care contează e prețul pe miligramul de magneziu elemental, nu prețul de pe cutie — și cele două pot arăta foarte diferit. Calculul: prețul cutiei împărțit la (magneziul elemental per doză, de pe eticheta produsului, înmulțit cu numărul de doze din cutie) — nu greutatea compusului și nu procentul din tabelul de mai jos, care descrie doar sarea chimică, nu doza reală dintr-un anumit produs. Fiindcă producătorii aleg doze diferite de la un produs la altul, două produse afișate la prețuri apropiate pot ajunge la un cost pe miligram foarte diferit odată făcut calculul.

Ai boală renală, ești însărcinată sau iei bifosfonați, antibiotice din clasa tetraciclinelor sau chinolonelor, levotiroxină ori un inhibitor de integrază? Vorbește cu un medic sau un farmacist înainte să adaugi orice formă de magneziu — vezi de ce la secțiunea despre siguranță.

De aici încolo: analiza completă, studiu cu studiu.

Cât magneziu e, de fapt, în pastilă

Eticheta scrie „magneziu citrat 500 mg”. Numărul util e magneziul elemental din el, nu greutatea compusului — iar între forme, procentul variază de la 60% la sub 9%. Un comprimat de 500 mg de oxid de magneziu conține de peste șapte ori mai mult magneziu propriu-zis decât un comprimat de 500 mg de treonat de magneziu.

Calculat din mase atomice standard (Mg 24,305; O 16,00; Cl 35,45; S 32,07; P 30,97; C 12,01; H 1,008; N 14,01), pe formula fiecărei sări — hidratată, unde e cazul, ca la clorură, lactat sau sulfat.
FormaFormulaMasă molarăMagneziu elemental
OxidMgO40,30 g/mol60,3%
CitratMg3(C6H5O7)2451,12 g/mol16,2%
MalatMgC4H4O5156,38 g/mol15,5%
BisglicinatMg(C2H4NO2)2172,43 g/mol14,1%
GlicerofosfatMgC3H7O6P194,36 g/mol12,5%
Clorură (hexahidrat)MgCl2·6H2O203,30 g/mol12,0%
Lactat (dihidrat)Mg(C3H5O3)2·2H2O238,48 g/mol10,2%
Sulfat (heptahidrat)MgSO4·7H2O246,49 g/mol9,9%
TauratMg(C2H6NO3S)2272,60 g/mol8,9%
L-treonatMg(C4H7O5)2294,50 g/mol8,3%

Tabelul de mai sus arată calculul, nu doar rezultatul: numărul de atomi de magneziu din formula fiecărei sări, înmulțit cu masa atomică a magneziului, împărțit la masa moleculară a sării întregi — de asta citratul, cu trei atomi de magneziu în formulă, ajunge la 16,2% și nu la 5,4%. Fișa tehnică a NIH pentru forme de magneziu nu a fost folosită ca sursă pentru acest tabel; numerele sunt calculate direct din formulele chimice, verificabile de oricine cu un tabel periodic. Eticheta unui produs comercial poate diferi ușor, în funcție de hidratul exact folosit de producător — motiv în plus să cauți linia „magneziu elemental” de pe eticheta ta, nu doar numele sării.

Ce arată, de fapt, fiecare studiu

Patru întrebări contează la fiecare afirmație: cine a fost studiat, câți au fost, ce s-a măsurat și cine a plătit. Excreția urinară de magneziu nu e totuna cu magneziul reținut în țesut; un studiu la 12 pacienți cu intestin operat nu se generalizează automat la un adult sănătos; un studiu plătit de un producător rămâne o dovadă reală, dar trebuie citit cu finanțarea alături de rezultat, nu ascunsă într-o notă de subsol.

Oxid, clorură, lactat — și patru studii despre citratBine documentat

  • Firoz & Graber, 2001 — voluntari sănătoși, ~250 mg magneziu elemental/zi, patru forme comerciale. Absorbția fracțională estimată din excreția urinară: oxid ≈4%, clorură/lactat/aspartat ≈9–11%. Rezumatul studiului nu menționează o sursă de finanțare.
  • Lindberg și colab., 1990 — comparație de solubilitate in vitro (oxidul aproape insolubil în apă; citratul solubil în orice condiție de aciditate testată) plus absorbție la om; citratul mai solubil și mai biodisponibil decât oxidul.
  • Kappeler și colab., 2017 — 20 de bărbați sănătoși, doză unică, studiu încrucișat; citratul a dat o excreție urinară pe 24 de ore și un nivel seric semnificativ mai mari decât oxidul. Finanțat de Verla-Pharm Arzneimittel GmbH & Co. KG, producător farmaceutic; sponsorul a fost implicat în designul studiului, nu în analiza datelor.
  • Walker și colab., 2003 — 46 de adulți sănătoși, 300 mg magneziu elemental/zi timp de 60 de zile, citrat vs. oxid vs. „un chelat de aminoacid” (identitatea exactă nu a putut fi confirmată ca fiind bisglicinat). Citratul și chelatul au avut excreție urinară mai mare decât oxidul; oxidul nu s-a deosebit de placebo pe niciun indicator.
  • Schutten și colab., 2022 — 164 de adulți supraponderali, 450 mg/zi timp de 24 de săptămâni, citrat/oxid/sulfat. Niciuna dintre forme nu a arătat un efect statistic semnificativ asupra rigidității arteriale sau tensiunii arteriale față de placebo — un rezultat negativ pe acest indicator surogat (rigiditatea arterială estimează riscul cardiovascular, dar nu e ea însăși un eveniment clinic precum infarctul sau accidentul vascular). Studiul a măsurat și magneziul plasmatic și urinar ca indicatori secundari, dar rezultatul comparativ dintre forme pe acești indicatori nu a putut fi confirmat din textul original în această cercetare.

Bisglicinat: mai bine tolerat, nu neapărat mai bine absorbitDocumentare limitată

  • Schuette, Lashner & Janghorbani, 1994 — 12 pacienți cu rezecție ileală (intestin operat, nu adulți sănătoși), doză marcată izotopic, studiu încrucișat. La nivelul întregului grup, nu s-a găsit o diferență semnificativă statistic față de oxid (23,5% vs. 22,8%); la cei patru pacienți cu cea mai slabă absorbție a oxidului, bisglicinatul a fost net superior (23,5% vs. 11,8%) și mai bine tolerat de toți cei 12.
  • Schuster și colab., 2025 — 155 de adulți care au declarat că dorm prost, 250 mg magneziu elemental plus 1.523 mg glicină/zi, patru săptămâni. Scădere mică, dar semnificativă statistic a scorului de insomnie față de placebo (p=0,049). Acesta e un studiu despre un simptom, nu despre absorbție — nu dovedește o absorbție superioară. Sursa exactă de finanțare nu a putut fi confirmată din textul original în această cercetare.
  • Dincolo de aceste două studii, această cercetare nu a găsit un studiu de absorbție la oameni sănătoși, independent de un producător, de mărimea celor pentru citrat. Studiile identificate aici nu stabilesc o absorbție superioară la adulți sănătoși.

Malat: date despre simptome, nu despre absorbțieDocumentare foarte limitată

  • Abraham & Flechas, 1992 — studiu deschis, mic (~15 pacienți cu fibromialgie), pe un produs combinat de magneziu și acid malic.
  • Russell și colab., 1995 („Super Malic”) — ~24 de pacienți cu fibromialgie, studiu încrucișat, dublu-orb, controlat cu placebo, urmat de o fază deschisă. A măsurat indicele punctelor sensibile și scorul de mialgie — nu absorbția de magneziu.
  • Niciunul dintre aceste studii nu a măsurat magneziu urinar sau seric. Afirmația „malatul se absoarbe bine” se sprijină pe faptul că e tot o sare organică, prin analogie cu citratul — nu pe un studiu direct de absorbție al malatului.

Taurat: niciun studiu identificat la oameni pe sarea combinatăNiciun studiu identificat la oameni pe sarea combinată

  • Studiile pe animale au testat tauratul de magneziu ca sare combinată. La oameni, dovada disponibilă vine din altă parte: studii epidemiologice care privesc magneziul și taurina ca nutrienți separați, nu ca sarea combinată (de exemplu, corelații internaționale între aportul de taurină și magneziu, pe de o parte, și riscul cardiovascular, pe de alta, din mai multe țări).
  • Combinarea celor două literaturi ca dovadă a unui efect cardiovascular demonstrat al sării combinate, la oameni, nu e susținută de datele actuale.

L-treonat: mecanism interesant la animale, dovezi umane subțiri și cu interes financiar declaratMecanism promițător, dovadă umană subțire

  • Slutsky și colab., Neuron, 2010 — șobolani și șoareci; treonatul oral a crescut magneziul din lichidul cefalorahidian și din hipocamp și a îmbunătățit performanța la sarcini de învățare și memorie. Autorul senior al studiului, Guosong Liu, deține brevetul care stă la baza compusului, alături de Fei Mao, și a fondat compania care îl comercializează.
  • Liu și colab., 2016 — 51 de participanți randomizați (25/26), 44 au încheiat studiul (23/21), adulți de 50–70 de ani cu plângeri subiective de memorie, tulburări de somn și anxietate (nu diagnostic clinic de deteriorare cognitivă ușoară), 12 săptămâni. A măsurat magneziul plasmatic, urinar și din celulele roșii, alături de teste cognitive; grupul cu treonat a arătat îmbunătățiri cognitive raportate ca semnificative statistic față de placebo. Aceeași observație privind interesul financiar se aplică și aici, fiindcă autorul e același.
  • Studiu în Frontiers in Nutrition, publicat pe 12 ianuarie 2026 — 100 de participanți randomizați, 50 pe braț, doar patru abandonuri, șase săptămâni. Doza a furnizat 145 mg magneziu elemental pe zi. A măsurat cogniția și calitatea somnului, nu niciun indicator de magneziu (seric, urinar, intracelular) — nu e un studiu de absorbție. Finanțat de Threotech Inc., care a oferit și proprietatea intelectuală și a fost implicată în conceperea designului studiului.
  • Nu a fost găsit niciun studiu independent, la oameni, care să nu implice inventatorul sau producătorul compusului.

Un număr care iese în evidență

+8,4 puncte cognitive, față de +5,6 la placebo

În studiul din Frontiers in Nutrition despre L-treonat, scorul compus de cogniție al NIH Toolbox a crescut cu 8,4 puncte la grupul cu treonat, față de 5,6 puncte la grupul placebo (p=0,043); memoria de lucru s-a îmbunătățit separat, cu propria sa semnificație statistică (p=0,033).

Treonat+8.4
Placebo+5.6

De reținut înainte să tragi o concluzie

  • Finanțat de Threotech Inc., compania care vinde treonatul, și conceput cu implicarea sponsorului în design.
  • Făcut pe adulți sănătoși care declarau somn slab — nu pe persoane cu probleme de memorie diagnosticate.
  • Nu a măsurat niciun indicator de magneziu (seric, urinar, intracelular), deci nu confirmă mecanismul propus la animale.
  • E un singur studiu, neconfirmat încă printr-o replicare independentă.

Ce spun sintezele de studii

  • Pardo și colab., 2021 — sinteză sistematică, 14 studii incluse din 433 examinate; rezumatul nu menționează o sursă de finanțare. Concluzie: formele organice tind să fie mai biodisponibile decât cele anorganice, iar absorbția scade odată cu creșterea dozei; eficacitatea la persoanele vârstnice sau cu deficit preexistent nu e garantată. Nu e o ierarhie între formele organice — prea puține dintre cele 14 studii compară formele organice între ele, majoritatea le compară doar cu oxidul.

De ce unele forme dau diaree și altele nu

Magneziul neabsorbit rămas în intestin atrage apă în colon — acesta e mecanismul din spatele efectului laxativ. La doze mari, citratul și sulfatul sunt folosite intenționat ca laxative osmotice (de exemplu, în pregătirea pentru colonoscopie). Nu e totuna cu solubilitatea: oxidul e slab solubil și slab absorbit, dar citratul e foarte solubil și tot poate acționa ca laxativ la doze mari — cele două lucruri nu trebuie amestecate într-o singură explicație.

Bisglicinatul e comercializat drept „mai blând” pe premisa că magneziul legat de glicină ar fi absorbit printr-o cale diferită de transport al aminoacizilor, nu ca ion liber în intestin. Mecanismul e plauzibil și are un sprijin punctual — studiul lui Schuette din 1994 a găsit o toleranță mai bună la toți cei 12 pacienți testați — dar un studiu comparativ, la doze egale de magneziu elemental, cu un scor standardizat de simptome digestive, nu a fost găsit în această cercetare. Tratează afirmația ca plauzibilă, nu ca dovedită.

Pragurile oficiale diferă de la o autoritate la alta. Institutele Naționale de Sănătate din SUA stabilesc limita superioară pentru magneziul suplimentar la 350 mg pe zi, pe baza pragului de diaree. Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară folosește un prag mai strict: 250 mg pe zi, calculat dintr-un nivel fără efect advers observat de 250 mg și un nivel cu efect advers observat de 360–365 mg, unde o minoritate a resimțit diaree ușoară. Ambele limite se aplică doar magneziului din suplimente sau alimente fortificate, nu magneziului din alimente obișnuite, pe care rinichii sănătoși îl elimină eficient.

Când magneziul devine un risc real

Rinichiul e principala cale de eliminare a magneziului. La boală renală cronică sau la insuficiență renală acută, orice formă de magneziu — inclusiv cea din laxative și antiacide cu magneziu, adesea o sursă mai mare și mai puțin vizibilă decât un supliment în capsule — poate provoca hipermagnezemie: slăbiciune, hipotensiune, aritmie și, la niveluri extreme, deprimare respiratorie. Acesta e riscul real, nu o formulă generică de „consultă medicul”. Ocluzia intestinală sau o motilitate digestivă mult redusă adaugă un risc separat: prelungește timpul de contact dintre sarea de magneziu neabsorbită și peretele intestinal, ceea ce poate crește cantitatea absorbită dintr-o singură doză.

Magneziul formează complecși insolubili în intestin cu bifosfonați orali, antibiotice din clasa tetraciclinelor și a chinolonelor, cu levotiroxina și cu unii inhibitori de integrază folosiți în tratamentul HIV (de exemplu, dolutegravir). Fiecare clasă are propriul interval recomandat — pentru antibiotice, orientativ cu 2 ore înainte sau 4–6 ore după magneziu — dar bifosfonații, levotiroxina și inhibitorii de integrază au reguli proprii de administrare. Verifică prospectul medicamentului specific sau întreabă farmacistul, în loc să aplici un singur interval tuturor.

Folosirea îndelungată a inhibitorilor de pompă de protoni e asociată cu absorbția intestinală redusă a magneziului, cu rinichiul încercând să compenseze prin retenție — nu cu o problemă primară de reabsorbție renală. Uneori suplimentarea singură nu corectează deficitul, iar reevaluarea medicației, uneori chiar oprirea sau înlocuirea inhibitorului, necesită supraveghere medicală.

Această pagină nu recomandă o formă anume. Prezintă dovezile pentru fiecare, pe axele care contează într-o decizie — toleranță, densitate de magneziu elemental, tăria dovezilor — și lasă cititorul să le potrivească cu funcția proprie a rinichilor (împreună cu un medic), cu lista de medicamente și cu bugetul.

Cum a fost verificată fiecare afirmație

Fiecare comparație de pe această pagină e legată de un studiu numit, cu designul lui și ce a măsurat exact — excreție urinară, magneziu seric, magneziu intracelular sau un rezultat clinic. Numărul de participanți și sursa de finanțare apar de asemenea, acolo unde au putut fi confirmate din textul original; un studiu plătit de un producător nu e exclus, dar finanțarea apare lângă rezultat, nu într-o notă separată. Unde nu a fost găsit un studiu independent la oameni pentru o afirmație des repetată — cazul absorbției superioare a bisglicinatului sau a malatului — pagina spune asta direct, în loc să repete afirmația ca fapt stabilit.

Câteva numere citate frecvent în alte părți nu apar aici pentru că nu au putut fi confirmate din textul original în această cercetare: identitatea exactă a chelatului de aminoacizi testat de Walker în 2003, rezultatul comparativ secundar de magneziu urinar din studiul Schutten din 2022 și sursa exactă de finanțare a studiului Schuster din 2025. Unde un număr exact nu a putut fi verificat, pagina fie îl omite, fie îl marchează explicit ca neconfirmat.

Sursele, direct

Fiecare studiu citat mai sus, cu legătura către sursa primară.