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Una guía verificada, no una tabla de marketing

Citrato, malato o bisglicinato de magnesio: cuál se absorbe mejor

Diez formas de magnesio conviven en el estante, cada una con su propia historia sobre absorción. El citrato tiene cuatro estudios en humanos detrás. Para el bisglicinato, el malato y el taurato, esta investigación no encontró un ensayo de absorción independiente, en adultos sanos, de tamaño comparable — y esa ausencia es, tanto como cualquier cifra, la respuesta que busca el lector.

Marius Comper · septiembre de 2026 · cada afirmación contrastada con el estudio original citado, no con el resumen de una tienda de suplementos

En breve: qué dice la evidencia, por motivo y por costo

Si solo quieres una respuesta rápida, aquí está lo que muestra la evidencia para los motivos más frecuentes por los que alguien busca un suplemento de magnesio — no cuál forma es «la mejor», porque eso no es algo que la evidencia de abajo pueda decidir para todo el mundo a la vez. La explicación completa, estudio por estudio, sigue más adelante en la página.

Cada día, sin un motivo concreto

Para el citrato existen cuatro estudios distintos en humanos, detallados más abajo — más que para cualquier otra forma tratada en esta página, aunque uno de los cuatro está financiado por un fabricante y ninguno lo compara directamente con el bisglicinato o el malato. El número de estudios por sí solo no demuestra que el citrato sea más eficaz. En dosis altas puede aflojar las heces.

Estómago sensible, el magnesio ya te ha sentado mal

En un solo ensayo pequeño, el bisglicinato fue mejor tolerado que el óxido — pero en 12 pacientes con el intestino alterado quirúrgicamente, no en adultos con un estómago sensible corriente, y sin comparación directa con el citrato. Su fama de «mejor absorción» todavía no tiene detrás un ensayo tan grande como el del citrato.

Estreñimiento ocasional

El citrato y el sulfato se usan clínicamente como laxantes osmóticos, en dosis mucho más altas que un suplemento diario habitual — por ejemplo, en la preparación para una colonoscopia. Para un episodio ocasional, sigue la dosis propia de ese producto o la indicación de un farmacéutico, no la dosis habitual de suplemento; ver también el riesgo por enfermedad renal, más abajo.

Quieres dormir mejor

El bisglicinato con glicina redujo ligeramente un puntaje de insomnio frente al placebo, en un ensayo de cuatro semanas en adultos que declaraban dormir mal. El treonato tiene un mecanismo animal interesante — eleva el magnesio cerebral y mejora el rendimiento en pruebas de memoria —, pero su evidencia humana sobre el sueño viene de un ensayo financiado por la propia empresa que lo vende.

Dolor difuso, tipo fibromialgia

El malato se probó para los síntomas de la fibromialgia, no para calambres musculares comunes. Incluso ahí, la fase controlada con placebo del ensayo de 1995 no estableció claramente un beneficio — solo lo sugirió una fase abierta posterior. Es la evidencia más débil de todas las anteriores.

El costo que importa es el precio por miligramo de magnesio elemental, no el precio de la caja — y los dos pueden ser muy distintos. El cálculo: el precio de la caja dividido entre (el magnesio elemental por dosis, de la etiqueta del producto, multiplicado por el número de dosis de la caja) — no el peso del compuesto, ni el porcentaje de la tabla de abajo, que describe solo la sal química, no la dosis real de un producto concreto. Como los fabricantes eligen dosis distintas de un producto a otro, dos productos con precios parecidos en el estante pueden salir muy distintos una vez hecha esa división.

¿Tienes enfermedad renal, estás embarazada, o tomas bisfosfonatos, antibióticos de la clase tetraciclina o quinolona, levotiroxina o un inhibidor de la integrasa contra el VIH? Habla con un médico o farmacéutico antes de añadir cualquier forma de magnesio — mira la sección de seguridad más abajo para saber por qué.

A partir de aquí: el análisis completo, estudio por estudio.

Cuánto magnesio hay realmente en la pastilla

La etiqueta dice «citrato de magnesio 500 mg». El número que importa es el magnesio elemental que contiene, no el peso del compuesto completo, y ese porcentaje va del 60% a menos del 9% según la forma. Una pastilla de 500 mg de óxido de magnesio contiene más de siete veces más magnesio real que una pastilla de 500 mg de treonato de magnesio.

Calculado a partir de masas atómicas estándar (Mg 24,305; O 16,00; Cl 35,45; S 32,07; P 30,97; C 12,01; H 1,008; N 14,01), sobre la fórmula propia de cada sal — hidratada donde esa es la forma habitual, como en el cloruro, el lactato o el sulfato.
FormaFórmulaMasa molarMagnesio elemental
ÓxidoMgO40,30 g/mol60,3%
CitratoMg3(C6H5O7)2451,12 g/mol16,2%
MalatoMgC4H4O5156,38 g/mol15,5%
BisglicinatoMg(C2H4NO2)2172,43 g/mol14,1%
GlicerofosfatoMgC3H7O6P194,36 g/mol12,5%
Cloruro (hexahidrato)MgCl2·6H2O203,30 g/mol12,0%
Lactato (dihidrato)Mg(C3H5O3)2·2H2O238,48 g/mol10,2%
Sulfato (heptahidrato)MgSO4·7H2O246,49 g/mol9,9%
TauratoMg(C2H6NO3S)2272,60 g/mol8,9%
L-treonatoMg(C4H7O5)2294,50 g/mol8,3%

La tabla anterior muestra el cálculo, no solo el resultado: el número de átomos de magnesio en la fórmula de cada sal, multiplicado por la masa atómica del magnesio, dividido entre la masa molecular de toda la sal — por eso el citrato, con tres átomos de magnesio en su fórmula, da 16,2% y no 5,4%. La ficha técnica del NIH sobre el magnesio no se usó como fuente para esta tabla; las cifras se calculan directamente a partir de las fórmulas químicas, verificables por cualquiera con una tabla periódica. La etiqueta de un producto comercial concreto puede variar ligeramente según el hidrato exacto que use el fabricante, una razón más para buscar la línea de «magnesio elemental» en tu propia etiqueta y no solo el nombre de la sal.

Qué muestra cada estudio en realidad

Cuatro cosas importan en cada afirmación: a quién se estudió, a cuántos, qué se midió y quién lo financió. La excreción urinaria de magnesio no equivale al magnesio retenido en el tejido; un ensayo con 12 pacientes con el intestino operado no se generaliza automáticamente a un adulto sano; un estudio financiado por un fabricante sigue siendo evidencia real, pero la financiación debe figurar junto al resultado, no oculta en una nota al pie.

Óxido, cloruro, lactato — y cuatro estudios sobre el citratoBien documentado

  • Firoz y Graber, 2001 — voluntarios sanos, ~250 mg de magnesio elemental al día, cuatro formas comerciales. Absorción fraccional estimada a partir de la excreción urinaria: óxido ≈4%, cloruro/lactato/aspartato ≈9–11%. El resumen del estudio no menciona una fuente de financiación.
  • Lindberg y colaboradores, 1990 — comparación de solubilidad in vitro (el óxido casi insoluble en agua; el citrato soluble en todos los niveles de acidez probados) más absorción en humanos; el citrato resultó más soluble y más biodisponible que el óxido.
  • Kappeler y colaboradores, 2017 — 20 hombres sanos, dosis única, diseño cruzado; el citrato produjo una excreción urinaria en 24 horas y un nivel sérico significativamente mayores que el óxido. Financiado por Verla-Pharm Arzneimittel GmbH & Co. KG, un fabricante farmacéutico; el patrocinador participó en el diseño del estudio, no en el análisis de los datos.
  • Walker y colaboradores, 2003 — 46 adultos sanos, 300 mg de magnesio elemental al día durante 60 días, citrato frente a óxido frente a «un quelato de aminoácido» (su identidad exacta no pudo confirmarse como bisglicinato). El citrato y el quelato mostraron mayor excreción urinaria que el óxido; el óxido no se diferenció del placebo en ninguna medida.
  • Schutten y colaboradores, 2022 — 164 adultos con sobrepeso, 450 mg al día durante 24 semanas, citrato/óxido/sulfato. Ninguna de las tres formas mostró un efecto estadísticamente significativo sobre la rigidez arterial ni la presión arterial frente al placebo: un resultado negativo en esa medida sustitutiva (la rigidez arterial estima el riesgo cardiovascular, pero no es en sí misma un evento clínico como un infarto o un ictus). El ensayo también midió el magnesio plasmático y urinario como resultados secundarios, pero el resultado comparativo entre formas en esas medidas no pudo confirmarse en el texto original durante esta investigación.

Bisglicinato: mejor tolerado, no necesariamente mejor absorbidoEvidencia limitada

  • Schuette, Lashner y Janghorbani, 1994 — 12 pacientes con resección ileal previa (intestino alterado quirúrgicamente, no adultos sanos), dosis marcada isotópicamente, diseño cruzado. En el grupo completo, no se encontró una diferencia estadísticamente significativa frente al óxido (23,5% frente a 22,8%); en los cuatro pacientes con peor absorción del óxido, el bisglicinato fue claramente superior (23,5% frente a 11,8%) y mejor tolerado por los 12.
  • Schuster y colaboradores, 2025 — 155 adultos que reportaban mal sueño, 250 mg de magnesio elemental más 1.523 mg de glicina al día, cuatro semanas. Una reducción pequeña pero estadísticamente significativa del puntaje de insomnio frente al placebo (p=0,049). Es un ensayo sobre un síntoma, no sobre absorción: no demuestra una absorción superior. La fuente exacta de financiación no pudo confirmarse en el texto original durante esta investigación.
  • Más allá de estos dos ensayos, esta investigación no encontró un ensayo de absorción en adultos sanos, independiente de un fabricante, de tamaño comparable al del citrato. Los estudios identificados aquí no establecen una absorción superior en adultos sanos.

Malato: datos sobre síntomas, no sobre absorciónEvidencia muy limitada

  • Abraham y Flechas, 1992 — estudio abierto y pequeño (~15 pacientes con fibromialgia), sobre un producto combinado de magnesio y ácido málico.
  • Russell y colaboradores, 1995 («Super Malic») — ~24 pacientes con fibromialgia, cruzado, doble ciego y controlado con placebo, seguido de una fase abierta. Midió el índice de puntos sensibles y el puntaje de mialgia, no la absorción de magnesio.
  • Ninguno de los dos estudios midió magnesio urinario ni sérico. La afirmación «el malato se absorbe bien» se apoya en que es otra sal de ácido orgánico, por analogía con el citrato, no en un ensayo directo de absorción del malato.

Taurato: ningún ensayo identificado en humanos sobre la sal combinadaNingún ensayo identificado en humanos sobre la sal combinada

  • Los estudios en animales han probado el taurato de magnesio como sal combinada. En humanos, la evidencia disponible viene de otro lugar: estudios epidemiológicos que tratan el magnesio y la taurina como nutrientes separados, no como la sal combinada (correlaciones internacionales entre el consumo de taurina y magnesio, por un lado, y el riesgo cardiovascular, por otro, en varios países).
  • Combinar estas dos literaturas como prueba de un efecto cardiovascular demostrado de la sal combinada en humanos no está respaldado por los datos actuales.

L-treonato: un mecanismo animal interesante, evidencia humana escasa y con un interés financiero declaradoMecanismo prometedor, evidencia humana escasa

  • Slutsky y colaboradores, Neuron, 2010 — ratas y ratones; el treonato oral elevó el magnesio del líquido cefalorraquídeo y del hipocampo y mejoró el rendimiento en tareas de aprendizaje y memoria. El autor sénior del estudio, Guosong Liu, posee la patente en la que se basa el compuesto, junto con el coinventor Fei Mao, y fundó la empresa que lo comercializa.
  • Liu y colaboradores, 2016 — 51 personas aleatorizadas (25/26), 44 completaron el estudio (23/21), adultos de 50 a 70 años con quejas subjetivas de memoria, alteraciones del sueño y ansiedad (no un diagnóstico clínico de deterioro cognitivo leve), 12 semanas. Midió magnesio plasmático, urinario y en glóbulos rojos junto con pruebas cognitivas; el grupo con treonato mostró mejoras cognitivas reportadas como estadísticamente significativas frente al placebo. Se aplica la misma nota sobre el interés financiero, porque el autor es el mismo.
  • Estudio en Frontiers in Nutrition, publicado el 12 de enero de 2026 — 100 personas aleatorizadas, 50 por grupo, solo cuatro abandonos, seis semanas. La dosis aportó 145 mg de magnesio elemental al día. Midió la cognición y la calidad del sueño, no ningún marcador de magnesio (sérico, urinario, intracelular): no es un estudio de absorción. Financiado por Threotech Inc., que también aportó la propiedad intelectual y participó en el diseño del estudio.
  • No se encontró ningún ensayo humano independiente que no involucrara al inventor o al fabricante del compuesto.

Una cifra que llama la atención

+8,4 puntos cognitivos, frente a +5,6 con placebo

En el ensayo de Frontiers in Nutrition sobre el L-treonato, la puntuación compuesta de cognición del NIH Toolbox subió 8,4 puntos en el grupo con treonato frente a 5,6 puntos en el grupo placebo (p=0,043); la memoria de trabajo mejoró por separado, con su propia significación estadística (p=0,033).

Treonato+8.4
Placebo+5.6

Antes de sacar una conclusión

  • Financiado por Threotech Inc., la empresa que vende el treonato, y diseñado con la participación del patrocinador.
  • Realizado en adultos sanos que declaraban dormir mal, no en personas con un problema de memoria diagnosticado.
  • No midió ningún marcador de magnesio (sérico, urinario, intracelular), así que no confirma el mecanismo propuesto a partir de estudios en animales.
  • Un solo ensayo, todavía no confirmado por una réplica independiente.

Qué dicen las revisiones

  • Pardo y colaboradores, 2021 — revisión sistemática, 14 estudios incluidos de 433 examinados; el resumen no menciona una fuente de financiación. Conclusión: las formas orgánicas tienden a ser más biodisponibles que las inorgánicas, y la absorción disminuye al aumentar la dosis; la eficacia en personas mayores o con déficit previo no está garantizada. No es una jerarquía entre formas orgánicas: muy pocos de los 14 estudios comparan formas orgánicas entre sí, la mayoría las compara solo con el óxido.

Por qué unas formas dan diarrea y otras no

El magnesio no absorbido que queda en el intestino atrae agua hacia el colon: ese es el mecanismo detrás del efecto laxante. En dosis altas, el citrato y el sulfato se usan a propósito como laxantes osmóticos (por ejemplo, en la preparación para una colonoscopia). Esto no es lo mismo que la solubilidad: el óxido es poco soluble y se absorbe mal, pero el citrato es muy soluble y aun así puede actuar como laxante en dosis altas — los dos efectos no deben mezclarse en una sola explicación.

El bisglicinato se comercializa como más suave sobre la premisa de que el magnesio unido a la glicina se absorbería por una vía de transporte de aminoácidos distinta, en lugar de como ion libre en el intestino. El mecanismo es plausible y tiene algún respaldo puntual — el ensayo de Schuette de 1994 encontró mejor tolerancia en los 12 pacientes estudiados —, pero un ensayo comparativo con dosis iguales de magnesio elemental y una puntuación estandarizada de síntomas digestivos no se encontró en esta investigación. Trata la afirmación de tolerancia como plausible, no como demostrada.

Los umbrales oficiales varían según la autoridad. Los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos fijan el límite superior del magnesio suplementario en 350 mg al día, basado en el umbral de diarrea. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria usa una cifra más estricta: 250 mg al día, derivada de un nivel sin efecto adverso observado de 250 mg y un nivel con efecto adverso observado de 360–365 mg, donde una minoría de adultos presentó diarrea leve. Ambos límites se aplican solo al magnesio de suplementos o alimentos enriquecidos, no al magnesio de la dieta habitual, que unos riñones sanos eliminan con eficacia.

Cuándo el magnesio se vuelve un riesgo real

El riñón es la principal vía de eliminación del magnesio. En la enfermedad renal crónica o la insuficiencia renal aguda, el magnesio de cualquier forma —incluido el de laxantes y antiácidos con magnesio, a menudo una fuente mayor y menos evidente que una pastilla de suplemento— puede causar hipermagnesemia: debilidad, presión arterial baja, arritmia y, en niveles extremos, depresión respiratoria. Ese es el riesgo real, no una frase genérica de «consulta a tu médico». La obstrucción intestinal o una motilidad digestiva muy reducida añade un riesgo aparte: prolonga el contacto entre la sal de magnesio no absorbida y la pared intestinal, lo que puede aumentar la cantidad absorbida de una sola dosis.

El magnesio forma complejos insolubles en el intestino con bisfosfonatos orales, antibióticos de las clases tetraciclina y quinolona, con la levotiroxina y con algunos inhibidores de la integrasa usados contra el VIH (el dolutegravir, por ejemplo). Cada clase tiene su propio intervalo recomendado —para los antibióticos, de forma orientativa 2 horas antes o 4–6 horas después del magnesio—, pero los bisfosfonatos, la levotiroxina y los inhibidores de la integrasa tienen sus propias reglas de administración. Consulta el prospecto del medicamento concreto o pregunta al farmacéutico, en vez de aplicar un solo intervalo a todos.

El uso prolongado de inhibidores de la bomba de protones se asocia con una menor absorción intestinal de magnesio, mientras el riñón intenta compensarlo reteniéndolo más, no con un problema primario de reabsorción renal. A veces la suplementación por sí sola no corrige el déficit, y revisar la medicación, a veces incluso suspender o cambiar el inhibidor, requiere supervisión médica.

Esta página no recomienda una forma concreta. Presenta la evidencia de cada una en los aspectos que importan para decidir —tolerancia, densidad de magnesio elemental, solidez de la evidencia— y deja que el lector la contraste con su propia función renal (junto con un médico), su lista de medicamentos y su presupuesto.

Cómo se verificó cada afirmación

Cada comparación de esta página está vinculada a un estudio identificado, su diseño y qué midió exactamente —excreción urinaria, magnesio sérico, magnesio intracelular o un resultado clínico—. Su número de participantes y su fuente de financiación también aparecen, cuando pudieron confirmarse en el texto original; un estudio financiado por un fabricante no queda excluido, pero la financiación aparece junto al resultado, no en una nota aparte. Donde no se encontró un ensayo independiente en humanos para una afirmación repetida con frecuencia —la supuesta ventaja de absorción del bisglicinato o del malato, por ejemplo—, la página lo dice directamente en lugar de repetir la afirmación como un hecho establecido.

Algunas cifras citadas con frecuencia en otros sitios no aparecen aquí porque no pudieron confirmarse en el texto original durante esta investigación: la identidad exacta del quelato de aminoácidos que Walker probó en 2003, el resultado comparativo secundario de magnesio urinario del ensayo de Schutten de 2022 y la fuente exacta de financiación del ensayo de Schuster de 2025. Donde una cifra concreta no pudo verificarse, la página la omite o la marca explícitamente como no confirmada.

Las fuentes, directamente

Cada estudio citado arriba, enlazado a su fuente primaria.